주제에 대한 기사를 찾고 있습니까 “칼륨 음식 종류“? 웹사이트에서 이 주제에 대한 전체 정보를 제공합니다 k1.krabirelaxytour.com 탐색에서: 새로운 상위 786 가지 팁 업데이트. 바로 아래에서 이 주제에 대한 자세한 답변을 찾을 수 있습니다. 찾고 있는 주제를 더 잘 이해하려면 끝까지 읽으십시오. 더 많은 관련 검색어: 칼륨 음식 종류 칼륨이 부족하면, 칼륨낮추는 음식, 칼륨 음식 순위, 고칼륨 음식, 칼륨이 많은 음식 신장, 칼륨 줄이는 방법, 칼륨 부족 증상, 칼륨 효능
- 시금치 샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있다. …
- 감자 작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다. …
- 고구마 …
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- 아보카도
칼륨이 풍부한 식품 8가지 – 코메디닷컴
조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 전 세계적으로 사랑 받는 요리다.
고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또한 비타민 A는 하루 권장량의 438%를, 비타민 C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.
넙치로도 불리는 광어 역시 칼륨 함유량이 높다. 광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B12, 나이아신, 비타민 B6와 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.
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칼륨이 풍부한 식품 8가지
칼륨이 풍부한 식품 8가지
칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다. 필수 전해질로 꼽히는 칼륨은 몸속 세포와 조직, 기관들이 적절히 기능할 수 있도록 한다.
칼륨은 근력과 신경 기능, 심장 건강에 중요한 역할을 한다. 이런 칼륨을 충분히 섭취하지 못하면 피로감과 근육 경련, 심장 두근거림, 어지럼증 등이 생길 수 있으며 혈압이 증가할 수 있다.
칼륨은 뇌 속 피가 굳는 것을 막아줘 뇌졸중의 위험을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다. 또 근육을 만들고 심장의 전기 활동을 조절한다.
성인 기준 칼륨 하루 권장량은 4700㎎이다. 이와 관련해 ‘유에스 뉴스 앤드 월드리포트’가 칼륨이 풍부한 식품 8가지를 소개했다.
1. 시금치
샐러드나 버거, 스무디로도 만들어 먹는 시금치에는 칼륨이 많이 함유돼 있다. 한 컵 분량의 시금치에는 약 839㎎의 칼륨이 들어있다.
2. 감자
작은 감자 한 개에는 칼륨이 738㎎이나 들어있다. 하지만 열량은 128칼로리 밖에 되지 않는다.
구운 감자의 맛을 더하려면 칼로리가 높지 않은 살사소스나, 그리스식 요구르트, 강낭콩, 양파와 곁들여 먹으면 좋다. 또 브로콜리나 체더치즈를 얹어 먹어도 좋다.
3. 고구마
고구마 한 개의 열량은 103칼로리에 불과하지만 칼륨은 542㎎이나 들어있다. 또한 비타민 A는 하루 권장량의 438%를, 비타민 C는 37%를 함유하고 있으며 이외에 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.
4. 바나나
중간 크기 바나나 한 개의 열량은 105㎉, 당분은 14g에 불과하지만 칼륨은 422㎎이 들어있다. 바나나는 공복감은 가라앉히고 혈당은 서서히 올려준다.
연구에 따르면, 바나나에는 칼륨이 풍부해 뇌졸중 위험을 20% 정도 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다.
5. 흰콩
흰콩 반 컵 분량에는 칼륨 595㎎이 들어있다. 흰콩, 토마토와 함께 먹는 그리스 식 파스타나 모로코 식 흰콩 스튜, 소시지와 흰콩 케일 요리는 맛도 좋고 영양도 풍부하다.
흰콩은 섬유질도 풍부하고 신진대사를 촉진한다. 또 심장 건강에도 좋은 효과가 있다.
6. 조개
조개 3온스(약 85g)에는 칼륨 534㎎이 들어있다. 조개는 삶거나 구워서 먹어도 좋고 각종 요리에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 조개와 토마토를 넣은 해산물 파스타는 전 세계적으로 사랑 받는 요리다.
7. 광어
넙치로도 불리는 광어 역시 칼륨 함유량이 높다. 광어 3온스에는 칼륨 490㎎이 들어있다. 또한 광어에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B12, 나이아신, 비타민 B6와 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.
8. 아보카도
멕시코가 원산지인 아보카도는 비타민과 미네랄이 풍부한 건강 과일이다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 소스의 재료로 이용된다. 아보카도 반쪽에만 칼륨이 487㎎나 들어있다.
바나나보다 칼륨이 많은 음식 여섯 가지 – 코메디닷컴
칼륨은 나트륨과 함께 사람 체내 수분의 양과 산과 알칼리의 균형을 조절하는 중요한 역할을 한다. 나트륨은 주로 세포 밖에 있고 칼륨은 95%가 세포 안에 있다. 칼륨과 나트륨이 균형을 이뤄 정상 혈압을 유지하고 근육의 수축과 이완에 영향을 미친다. 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출하고 신장결석 위험도 낮춘다. 칼륨이 부족하면 하체 부종, 손발 저림, 변비, 근육 경련 등이 생길 수 있다.
3. 녹색 잎채소 = 시금치에는 100g당 약 560㎎의 칼륨이 들어있다. 아울러 시금치는 면역 체계가 제대로 작동할 수 있도록 하는 철분과 체내에서 노폐물 제거 기능을 하는 엽록소의 공급원이다. 근대도 100g당 칼륨 380㎎을 제공한다. 근대는 쉽고 다양하게 조리할 수 있다. 배추 김치도 칼륨이 많이 들었지만 나트륨도 많아서 칼륨 공급원으로는 적절치 않다.
나트륨을 많이 섭취하고 칼륨을 적게 섭취하면 심혈관질환 위험이 커진다. 우리나라 성인은 남녀 모두 칼륨 섭취가 부족하다는 조사 결과가 있다. 칼륨이 많이 든 대표적인 식품으로 꼽히는 바나나보다 칼륨이 더 많이 들어있는 음식 여섯 가지를 소개한다. 바나나는 100g당 370㎎의 칼륨이 들어있다.
11 thg 12, 2020 — 칼륨이 많이 든 대표적인 식품으로 꼽히는 바나나보다 칼륨이 더 많이 들어있는 음식 여섯 가지를 소개한다. 바나나는 100g당 370㎎의 칼륨이 들어 …
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칼륨을 가장 많이 제공하는 식품
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바나나보다 칼륨이 많은 음식 여섯 가지
바나나보다 칼륨이 많은 음식 여섯 가지
칼륨은 나트륨과 함께 사람 체내 수분의 양과 산과 알칼리의 균형을 조절하는 중요한 역할을 한다. 나트륨은 주로 세포 밖에 있고 칼륨은 95%가 세포 안에 있다. 칼륨과 나트륨이 균형을 이뤄 정상 혈압을 유지하고 근육의 수축과 이완에 영향을 미친다. 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 배출하고 신장결석 위험도 낮춘다. 칼륨이 부족하면 하체 부종, 손발 저림, 변비, 근육 경련 등이 생길 수 있다.
나트륨을 많이 섭취하고 칼륨을 적게 섭취하면 심혈관질환 위험이 커진다. 우리나라 성인은 남녀 모두 칼륨 섭취가 부족하다는 조사 결과가 있다. 칼륨이 많이 든 대표적인 식품으로 꼽히는 바나나보다 칼륨이 더 많이 들어있는 음식 여섯 가지를 소개한다. 바나나는 100g당 370㎎의 칼륨이 들어있다.
1. 고구마 = 고구마 100g당 칼륨 542mg을 제공한다. 콜라겐 합성을 자극하는 필수 영양소인 비타민C와 비타민A의 훌륭한 공급원이기도 하다. 철분, 마그네슘, 섬유질도 많이 들어있다.
2. 연어 = 생선에는 일반적으로 칼륨이 많이 있는데 특히 연어에는 칼륨이 100g당 460㎎이나 들어있어 가장 두드러진다. 게다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가3도 풍부해 점심이나 저녁 식사에 이상적이다.
3. 녹색 잎채소 = 시금치에는 100g당 약 560㎎의 칼륨이 들어있다. 아울러 시금치는 면역 체계가 제대로 작동할 수 있도록 하는 철분과 체내에서 노폐물 제거 기능을 하는 엽록소의 공급원이다. 근대도 100g당 칼륨 380㎎을 제공한다. 근대는 쉽고 다양하게 조리할 수 있다. 배추 김치도 칼륨이 많이 들었지만 나트륨도 많아서 칼륨 공급원으로는 적절치 않다.
4. 아보카도 = 아보카도는 100g당 칼륨 487mg을 제공하며 건강한 지방도 공급한다. 이는 심장 건강을 유지하고 알츠하이머병 같은 퇴행성 질환 예방에도 좋다.
5. 흰콩 = 흰콩 100g에는 바나나보다 더 많은 400㎎의 칼륨이 들어있다. 맛도 좋고 다양한 음식과 잘 어울린다. 콩을 먹으면 다양한 비타민도 동시에 섭취할 수 있다.
6. 요구르트 = 요구르트도 100g당 579㎎의 칼륨을 공급한다. 요구르트는 면역 체계 강화에도 좋지만 위장관에 유익한 박테리아가 많이 들어있어 소화 작용에도 이롭다.
칼륨이 가장 많은 음식 13가지.
27 thg 12, 2019 — 고 칼륨 음식 13가지. · 01. 말린 살구 · 02. 감자 · 03. 잎이 많은 녹색 채소 · 04. 렌틸콩 · 05. 자두와 자두주스 · 06. 토마토 퓨레 또는 쥬스 · 07. 특정 …
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소금을 피할 수 없다면 이렇게 드세요!! (feat. 칼륨이 많은 7가지 음식)
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칼륨이 많은 음식 BEST 7
이번 글에서는 칼륨이 많은 음식 7가지에 대해서 알아보았습니다. 칼륨은 비교적 많은 음식에 골고루 포함되어 있어서 섭취에 크게 어려움은 없는 편입니다. 다만, 현대인은 칼륨 주요 급원식품인 곡류 및 채소, 과일 섭취가 감소하는 추세이고, 나트륨을 과잉 섭취하는 경우가 많으므로 평소에 균형 있는 식사를 하는 것이 중요할 것 같습니다.
다만, 신장에 문제가 있는 경우라면 칼륨이 풍부한 음식의 섭취는 부작용을 일으킬 가능성이 높습니다. 따라서 가능하면 칼륨이 많은 음식은 자제해야 합니다. 과일 섭취도 가능하면 칼륨 함량이 낮은 과일 위주로 섭취하시기 바랍니다. 그리고 채소는 물에 삶거나 데친 후 먹으면 칼륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.
특히, 칼륨은 몸속 나트륨의 배출 효과로 체내의 수분량과 산·알칼리의 균형을 조절하는 역할을 하기도 하는데, 최근 나트륨 섭취량이 증가하면서 이에 상응하는 칼륨이 꼭 필요하다고 합니다. 그렇다면 어떤 음식에서 섭취할 수 있을까요? 이번 글에서는 칼륨이 많은 음식 7가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
8 thg 11, 2021 — 3. 칼륨이 많은 음식 7가지 · 1 채소류 · 2 과일 · 3 육류, 생선 · 4 견과류, 씨앗 · 5 콩류 · 6 버섯 · 7 곡류.
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칼륨이 풍부한 식품 10가지
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칼륨이 많은 음식 BEST 7
칼륨이 많은 음식 7가지 정리
칼륨은 세포, 신경 및 근육이 정상적인 기능을 하는 데 필수적인 무기질로, 모든 신체 조직에 존재하며, 대부분(98%)은 세포 내에 존재하고 있습니다.
채소와 덜 가공된 곡물을 섭취하던 시절에는 칼륨 섭취가 부족하지 않았으나 최근에는 식단의 서구화, 가공 식품의 섭취 증가로 인해서 필요한 양보다 적게 섭취하고 있는 경우가 많다고 하네요.
특히, 칼륨은 몸속 나트륨의 배출 효과로 체내의 수분량과 산·알칼리의 균형을 조절하는 역할을 하기도 하는데, 최근 나트륨 섭취량이 증가하면서 이에 상응하는 칼륨이 꼭 필요하다고 합니다. 그렇다면 어떤 음식에서 섭취할 수 있을까요? 이번 글에서는 칼륨이 많은 음식 7가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 칼륨의 효능
대표적인 칼륨의 효능은 다음과 같습니다.
나트륨 배출 촉진
혈압 조절
뇌졸중 및 심혈관 질병 예방
신장 결석 예방
골다공증 위험도 감소
혈당 수치 조절
근육 강화
신경 기능 조절
반면, 칼륨이 부족하거나 과잉 섭취하는 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
칼륨이 부족하면?
건강한 상태에서는 칼륨 결핍이 나타나지 않지만, 여러 가지 이유로 결핍이 발생하는 경우 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
고혈압 위험도 상승
심혈관 질병 위험도 상승
만성피로
어지럼증
하체 부종
손발 저림
신장결석 위험 증가
변비
근육 경련
칼륨을 과다 섭취하면?
건강한 사람이라면 신장에서 다량 섭취된 칼륨을 몸 밖으로 배설시키기 때문에, 과잉 섭취에 대해서 크게 신경을 쓰지 않아도 됩니다. 하지만, 신장 기능이 약해서 배출이 잘 이루어지지 않는 경우, 고칼륨 증상으로 다음과 같은 문제가 발생할 수 있어서 매우 주의해야 합니다.
호흡곤란
위장관 기능 이상 (구역감, 구토, 설사)
심장마비
부정맥
근육마비
전신무력감
2. 칼륨 권장섭취량
칼륨의 경우 평가 자료가 충분하지 못하여, 권장섭취량이 별도로 설정되지 않았습니다. 또한 과다 섭취에 대한 명확한 평가는 수행되지 않아서 상한섭취량 역시 정해져 있지 않습니다. (부작용이 없다는 의미는 아닙니다)
현재는 “충분섭취량”만 제공되고 있습니다.
※ 충분섭취량
충분섭취량은 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치로, 건강한 사람들의 영양소 섭취량 중앙값을 기준으로 정했다.
국내 기준 칼륨 충분 섭취량은 다음과 같습니다.
[1일 칼륨 충분 섭취량]나이 충분섭취량 (㎎) 0-5개월 400 6-11개월 700 1 ~ 2세 1,900 3 ~ 5세 2,400 6 ~ 8세 2,900 9 ~ 11세 3,400 12세 이상 3,500
※ 수유부의 경우 충분섭취량 + 400㎎을 권장.
출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준(무기질)
일반적인 성인의 충분섭취량은 남녀 상관없이 3,500㎎인 것을 알 수 있습니다.
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3. 칼륨이 많은 음식 7가지
칼륨은 채소류, 과일류 등 거의 모든 식품에 골고루 함유되어 있습니다. 따라서 평소에 균형 잡힌 식사를 한다면 충분한 양을 섭취할 수 있습니다. 대표적으로 칼륨이 많은 음식은 다음과 같습니다.
1 채소류
칼륨이 많은 음식의 대표로는 채소를 들 수 있습니다. 채소는 여러 가지 영양소 섭취에 중요한 것으로 널리 알려져 있지만, 현대인은 상대적으로 채소 섭취가 조금 부족한 편이긴 하죠. 접하기 쉬운 생채소 위주로 정리해보면 다음과 같습니다.
[생채소의 함량]종류 100g당 함량 (㎎) 시금치 813 고구마 잎 794 마늘 705 구기자 잎 690 뽕잎 688 가시오갈피 순 678 상추 678 비름 670 쑥 652 호박잎 627 케일 594 고춧잎 589 참나물 577 두릅 577 마 570 돼지감자 561
위의 예는 일부이며, 그 외에도 우리가 섭취하는 많은 채소들에 풍부하게 함유되어 있습니다. 평소 식단에 채소를 포함하는 것만으로도 칼륨을 충분하게 섭취할 수 있겠죠?
2 과일
과일은 맛도 좋으면서 몸에 좋은 성분이 포함된 경우가 많습니다. 일부 과일들은 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는데요, 생과일 위주로 함량을 정리하면 다음과 같습니다.
[과일의 칼륨 함량]종류 100g당 함량 (㎎) 아보카도 720 산수유 621 구기자 601 두리안 510 참외 450 머루 378 멜론 374 바나나 346 체리 322 포도 322 대추 310 키위 284
평소에 주로 섭취하기 좋은 과일은 바나나, 멜론, 포도, 키위 정도일 것 같습니다. 참고로 우리가 보통 많이 먹는 사과나 감, 배, 귤 등은 상대적으로 칼륨 함량은 낮은 편 (200㎎ 이하)이라고 합니다.
3 육류, 생선
육류 하면 단백질이 가장 먼저 생각나죠? 하지만 육류에는 칼륨도 어느 정도 함유되어 있으며 부위별로 조금씩 차이가 있습니다. 또한 어패류에도 어느정도 포함된 경우가 있는데요, 대략적으로 정리하면 다음과 같습니다.
[육류 및 어패류의 함량]종류 100g당 함량 (㎎) 돼지고기 287 ~ 479 소고기 160 ~ 337 닭고기 147 ~ 234 멸치 (삶아서 말린것) 531 ~ 1045 넙치(광어) 465 대구 357 ~ 403 삼치 387 고등어 332 조기 329 굴 322
다만 육류의 과다 섭취는 무언가 안 좋은 영향도 많은 것 같으니 적정량을 섭취하는 것이 좋겠죠? 생선도 중금속의 찜찜함만 없으면 참 좋은 식품인 듯하네요.
4 견과류, 씨앗
견과류와 씨앗은 칼륨도 많이 포함하고 있습니다. 몇 가지 접하기 쉬운 것 위주로 정리하면 다음과 같습니다.
[견과류, 씨앗류의 함량]종류 100g당 함량 (㎎) 목화씨 (구운것) 1350 피스타치오넛(볶은것) 1024 땅콩(볶은것) 799 아몬드(말린것) 780 해바라기씨(볶은것) 750 호박씨(말린것) 688 은행(생것) 684 참깨(흰깨) 679 수박씨(볶은것) 640 밤 (생것) 439 호두 (말린것) 353
100g 기준으로 보면 씨앗이나 견과류의 함량은 매우 높은 편입니다. 하지만 견과류나 씨앗류를 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않기 때문에 그 점은 감안하시고 보셔야 할 것입니다. (보통 견과류 1일 적정 섭취량은 30g 이내라고 알려져 있습니다)
5 콩류
콩과 칼륨은 뭔가 별로 어울린다는 느낌은 없는데… 함량을 살펴보면 의외로 많이 포함하고 있습니다. 말린 것 위주로 함량을 살펴보면 다음과 같습니다.
[콩의 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 콩(대두) 1804 ~ 2842 쥐눈이콩 1888 리마콩 1800 녹두 1420 팥 1131 ~ 1411 동부 1181 병아리콩 1085 렌즈콩(렌틸콩) 934 ~ 943 강낭콩 (생것) 730
위와 같이 콩은 칼륨의 좋은 급원 식품입니다. 여러모로 좋은 식품이므로 평소에 자주 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.
6 버섯
버섯에도 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 여기서는 생 버섯 위주로 정리하였습니다.
[버섯 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 팽이버섯 434 양송이버섯 404 표고버섯 390 노루궁뎅이버섯 362 목이버섯 361 만가닥버섯 356 느티만가닥버섯 341 송이버섯 317
7 곡류
우리가 자주 섭취하는 곡류에도 칼륨이 포함되어 있습니다. 생 곡류 위주로 정리하면 다음과 같습니다.
[곡류의 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 메밀 444 수수 365 ~ 375 조 298 ~ 370 현미 224 ~ 366 기장 301 ~ 366 옥수수 270 ~ 297 보리 216 ~ 366
백미보다는 잡곡이나 현미가 섭취에 유리한 것 같습니다.
기타 음식
위에서 언급한 식품군 외에도, 해초류, 난류에도 칼륨이 포함되어 있는 음식이 있습니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같은 것들이 있습니다.
[기타 칼륨이 많은 음식의 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 김 (조미, 구운것) 1328 미역 (생것) 1112 매생이 (생것) 263 메추리알 154 달걀 131
4. 칼륨 섭취방법
칼륨은 수용성이므로 물을 이용하여 조리할 경우 단시간에 이루어지도록 하는 것이 좋습니다.
가공과정에서 많이 손실되므로 되도록이면 자연식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
※ 채소는 잘게 썰어 물에 씻는 것만으로도 10% 정도의 칼륨 손실이 있고, 데치면 50% 정도의 칼륨 손실이 있다고 알려져 있습니다.
다만, 신장에 문제가 있는 경우라면 칼륨이 풍부한 음식의 섭취는 부작용을 일으킬 가능성이 높습니다. 따라서 가능하면 칼륨이 많은 음식은 자제해야 합니다. 과일 섭취도 가능하면 칼륨 함량이 낮은 과일 위주로 섭취하시기 바랍니다. 그리고 채소는 물에 삶거나 데친 후 먹으면 칼륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.
마무리
이번 글에서는 칼륨이 많은 음식 7가지에 대해서 알아보았습니다. 칼륨은 비교적 많은 음식에 골고루 포함되어 있어서 섭취에 크게 어려움은 없는 편입니다. 다만, 현대인은 칼륨 주요 급원식품인 곡류 및 채소, 과일 섭취가 감소하는 추세이고, 나트륨을 과잉 섭취하는 경우가 많으므로 평소에 균형 있는 식사를 하는 것이 중요할 것 같습니다.
칼륨의 효능과 칼륨 많은 음식들 – 네이버 블로그
신장의 염증과 결석을 감소시켜서 신장 건강에도
배출되는 점에서 어려움이 있기도 하기 때문에,
우선 혈압 유지, 심혈관의 정상적인 작용에도
7 thg 4, 2020 — 몸에 꼭 필요한 칼륨은 보통 야채와 채소,. 과일에 많이 들어있어요. 특히 맵고 짠 음식을 많이 먹거나,. 부종이 있는 경우라면 칼륨 많은 음식들도.
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- Title Website: 칼륨의 효능과 칼륨 많은 음식들 – 네이버 블로그
- Description Website: 7 thg 4, 2020 — 몸에 꼭 필요한 칼륨은 보통 야채와 채소,. 과일에 많이 들어있어요. 특히 맵고 짠 음식을 많이 먹거나,. 부종이 있는 경우라면 칼륨 많은 음식들도.
신장이 나빠지면 조심해야 될 음식(영양소) 단백질, 칼륨, 인 많은 음식 총정리 \u0026 줄이는 조리방법
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칼륨의 효능과 칼륨 많은 음식들
칼륨의 효능을 살펴보면,
우선 혈압 유지, 심혈관의 정상적인 작용에도
필요한 역할을 해요.
칼륨은 근육을 형성하고 유지를 하는데에도
필요하고, 탄수화물을 분해해서
에너지 대사 역할도 하고 있어요.
뇌에 산소를 공급하는 데에도 도움을 주어서
뇌졸중 관리, 뇌기능의 활성화에도
필요한 영양소에요.
신장의 염증과 결석을 감소시켜서 신장 건강에도
필요한 영양소이기도 한데요.
신장질환이 있을 때는 칼륨이 소변으로
배출되는 점에서 어려움이 있기도 하기 때문에,
신장질환이 있으신 분들은 의사와 상의 후
꼭 건강하게 섭취하시길 권장드려요.
칼륨이 풍부한 10가지 과일 – 건강을 위한 발걸음
건자두는 칼륨이 풍부한 것에 더해 섬유질과 당을 공급한다. 건자두 100g은 하루 칼륨 권장량의 12%를 공급한다! 사실 건과일은 건조 과정 덕분에 영양가가 더 생기는데, 이 때문에 단순 탄수화물을 늘린다.
패션프루트 100g에서 하루 칼륨 권장량의 10%를 얻을 수 있다. 또한 몸이 필요로 하는 필수 영양소도 얻을 수 있는데, 여기에는 비타민 A, B2, C, 인, 칼슘, 섬유질이 포함된다.
이것은 이 목록에 있는 과일 중 가장 용도가 많은 것 중 하나이다. 칼륨 하루 권장량의 12%를 공급할 뿐만 아니라, 다량의 섬유질, 비타민 C, 항산화제 및 무기질을 준다.
붉은 육류 및 닭고기; 연어, 대구, 가자미, 정어리; 대두 제품; 채식 햄버거; 다양한 과일. 과일은 칼륨을 얻는 맛있는 방법이며, 이 때문에 …
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‘심장’을 튼튼하게…’칼륨 풍부한 식품 10가지’ [플러스TV]
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칼륨이 풍부한 10가지 과일
칼륨이 풍부한 10가지 과일
3분
바나나는 칼륨 섭취와 관련하여 가장 잘 알려진 과일이지만, 이 무기질의 수치를 늘리는 데 도움이 될 수 있는 다른 과일들도 많다. 무엇인지 이 글에서 알아보자!
마지막 업데이트: 19 10월, 2018
이 글에서는 칼륨이 풍부한 과일에 대해서 알아볼 것이다.
칼륨은 체내 전해질의 균형을 유지하는 무기질이다.
이것은 다음에 도움이 되기 때문에 핵심적이다:
신경 및 근육 세포의 기능 조절
소화
신진대사
체내 전해질 및 화학 공정 균형
몸은 식품을 통해 칼륨을 얻고, 그 후 신장이 과다한 양을 제거한다.
칼륨은 다음으로부터 얻을 수 있다:
붉은 육류 및 닭고기
연어, 대구, 가자미, 정어리
대두 제품
채식 햄버거
다양한 과일
과일은 칼륨을 얻는 맛있는 방법이며, 이 때문에 식단에 더하기가 좋다. 아래에서 자세히 살펴보자.
칼륨이 풍부한 10가지 과일
1. 살구
마른 살구가 신선한 살구보다 칼륨이 더 풍부하다는 것을 알고 있는가? 믿기 어렵겠지만, 마른 살구 100g에는 하루 칼륨 권장량의 33%가 함유되어 있다.
살구는 다음의 이유로 혈액순환에도 아주 좋다:
혈압 및 체액을 조절한다.
류머티즘 질환이나 관절염을 예방한다.
더 읽어보기: 류마티스성 관절염을 치료하고 건강을 되찾자
2. 건자두
건자두는 칼륨이 풍부한 것에 더해 섬유질과 당을 공급한다. 건자두 100g은 하루 칼륨 권장량의 12%를 공급한다! 사실 건과일은 건조 과정 덕분에 영양가가 더 생기는데, 이 때문에 단순 탄수화물을 늘린다.
건자두는 비타민 A, B3, C도 풍부하게 함유하고 있다.
이 과일들은 높은 당 함량 덕분에 활력도 빨리 높여주며, 섬유질 덕분에 변비를 완화하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
3. 건포도
건포도는 100g에 하루 칼륨 권장량의 21%가 들어있다. 하지만 여기에 당이 많이 함유되어 있음을 유념해야 한다. 이 때문에 섭취량을 조절해야 한다.
건포도는 다음을 위해서도 좋다:
변비 완화
산성 혈증 완화
빈혈 증상 치료
해열
동맥벽 장력 조절
고혈압 완화
4. 대추
대추 100g은 하루 칼륨 권장량의 21%를 공급한다.
하지만 건포도나 건자두와 달리 대추는 많이 먹는 것을 권하지 않는다. 다량의 당이 혈당 수치를 높일 수 있기 때문이다.
고저항도 운동선수들은 항산화제 및 무기질이 풍부하다는 것 때문에 대추를 먹는다. 여기에는 칼륨, 인, 칼슘, 마그네슘도 들어있다.
대추는 비타민 B5도 풍부한데, 이것은 호르몬 생성을 위해 필요한 비타민이다. 이것은 지방 및 탄수화물을 에너지로 변환하는 것을 돕기도 한다.
대추를 먹기 시작하되, 매일 운동을 충분히 하는 것을 잊지 말자. 이렇게 하면 효능을 얻고, 여기에 함유된 다량의 당은 제거할 수 있다.
2∼3조각 이상을 먹어서는 안 된다.
5. 무화과
건무화과는 100g에 하루 칼륨 권장량의 19%를 함유하고 있다.
하지만 무화과가 사실 정말로 과일은 아니라는 것을 알고 있는가? 이것은 사실 은화과(syconium)라고 불리는데, 즉 뒤집힌 꽃이 모여있는 것을 말한다.
과육 덩어리는 내부를 보호하는 줄기이다. 여기서 씨를 찾아 수분(꽃가루 받기)할 수 있다.
6. 아보카도
아보카도는 칼륨이 풍부한 또 다른 과일이다. 이들은 건강한 지방 및 미용상 효능으로 잘 알려져 있다.
아보카도 100g은 칼륨 하루 권장량의 14%를 공급한다.
더 읽어보기: 건강한 아보카도 레시피 4가지
7. 가시여지
이것은 이 목록에 있는 과일 중 가장 용도가 많은 것 중 하나이다. 칼륨 하루 권장량의 12%를 공급할 뿐만 아니라, 다량의 섬유질, 비타민 C, 항산화제 및 무기질을 준다.
이것은 다음의 경우에 이상적이다:
몸의 방어력을 키운다
심혈관 건강을 향상한다
당뇨를 조절한다
쿼세틴, 비타민 C, 리코펜 때문에 암을 예방한다
다량의 비타민 B3, B6 덕분에 인지 기능을 촉진한다
가시여지의 가장 잘 알려지지 않은 효능 중 하나는 구강 건강에의 영향이다. 이것은 항박테리아 성질 때문인데, 다량의 플라크를 제거하며 잇몸의 염증 및 감염을 치료한다.
8. 바나나
바나나가 칼륨이 풍부한 과일 중 하나라는 점은 잘 알려져 있는데, 하루 칼륨 권장량의 10%를 함유하고 있기 때문이다.
바나나는 세포액의 균형을 유지하며, 신경, 장, 근육계가 제대로 기능을 할 수 있도록 한다.
9. 패션프루트
패션프루트 100g에서 하루 칼륨 권장량의 10%를 얻을 수 있다. 또한 몸이 필요로 하는 필수 영양소도 얻을 수 있는데, 여기에는 비타민 A, B2, C, 인, 칼슘, 섬유질이 포함된다.
또한 이것은 진경 효과가 있어 생리통을 완화하기 위해서도 권장된다.
10. 키위
마지막으로 키위는 아주 뛰어난 과일이다. 칼륨을 공급할 뿐만 아니라 다량의 섬유질 및 비타민 C도 주기 때문이다.
이 과일은 면역력을 강화하고 소화 문제를 예방한다.
이 글은 어떤가요?
15가지 고칼륨 식품 목록 – vegan.rocks
좋은 지방으로 가득 찬 아보카도는 특히 비타민 K와 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도 1/2(100g)에는 487mg의 칼륨이 들어 있으며 이는 적정 섭취량의 10%입니다. 아보카도를 통째로 먹으면 하루 칼륨 필요량의 20%를 한 번에 얻을 수 있습니다.
요약: 토마토 페이스트는 음식의 맛을 풍부하게 할 뿐만 아니라 소량으로도 충분한 양의 칼륨을 제공합니다. 3테이블스푼 또는 약 50그램은 비타민 C와 유익한 식물성 화합물인 리코펜뿐만 아니라 적절한 섭취량의 약 10%를 차지합니다.
요약: 비트 또는 비트 뿌리는 짙은 자주색 채소로, 요리할 때 한 컵 또는 약 170g에 칼륨 적정 섭취량의 11%를 함유하고 있습니다. 또한 엽산의 좋은 공급원이며 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 질산염을 함유하고 있습니다.
9 thg 10, 2021 — 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유한 식품 15가지. … 그러나 감자에는 다양한 종류가 있으며 칼륨 함량은 감자가 자라는 토양에 따라 다를 수 …
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KG007이계호교수에게 듣는다 – 면역력과 소금은 밀접한관계가 있다.
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15가지 고칼륨 식품 목록
칼륨은 신체에 필수적인 미네랄이자 전해질입니다.
정상 혈압을 유지하고 영양소를 세포로 운반하며 건강한 신경과 근육 기능을 지원합니다.
칼륨의 적절한 섭취량(AI)은 건강한 개인의 경우 4,700mg이지만 불행히도 대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 칼륨을 섭취하지 못합니다.
일부 사람들은 칼륨 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있는 바나나로 눈을 돌립니다. 중간 크기 바나나 1개에는 일반적으로 적절한 섭취량의 9% 또는 422mg이 들어 있습니다.
그러나 바나나가 유일한 칼륨 영웅은 아닙니다.
바나나보다 더 많은 칼륨을 함유한 식품 15가지.
1. 아보카도
아보카도 매우 인기 있고 트렌디해졌습니다. 그럴만한 이유가 있습니다.
좋은 지방으로 가득 찬 아보카도는 특히 비타민 K와 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 아보카도 1/2(100g)에는 487mg의 칼륨이 들어 있으며 이는 적정 섭취량의 10%입니다. 아보카도를 통째로 먹으면 하루 칼륨 필요량의 20%를 한 번에 얻을 수 있습니다.
또한, 아보카도는 종종 칼륨을 늘리고 염분(나트륨) 섭취를 줄이도록 하는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
이 조언은 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)라는 연구에서 비롯되었습니다. 추가 연구에서 혈압을 낮추는 데 칼륨의 이점이 입증되었습니다.
아보카도는 대부분의 과일과 마찬가지로 나트륨이 적습니다. 아보카도 반은 7mg 또는 권장 식이 섭취량(RDI)의 0.5%에 불과한 나트륨을 제공합니다.
요약: 아보카도는 영양소로 가득 차 있습니다. 과일의 절반만 섭취하면 일일 칼륨 필요량의 10%를 얻을 수 있습니다. 또한 비타민 K와 엽산이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다.
2. 고구마
아보카도와 마찬가지로 고구마는 점점 대중화되어 감자의 대안으로 자주 사용됩니다.
이것은 칼륨 섭취를 지원하는 특히 영양가 있는 방법입니다. 중간 크기의 고구마 1개에는 적절한 칼륨 섭취량의 12%인 541mg이 들어 있습니다.
또한 고구마는 지방이 적고 단백질이 적으며 복합 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 고구마 1개는 권장 식이 섭취량의 400% 이상을 제공하므로 비타민 A의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
이 맛있는 뿌리 채소를 콩이나 고기, 짙은 녹색이나 색깔이 있는 채소와 같은 좋은 단백질과 약간의 지방과 함께 먹으면 균형 잡힌 식사가 됩니다.
요약: 고구마는 식단에 더 많은 칼륨을 추가하는 좋은 방법입니다. 중간 크기의 표본 하나만으로도 충분한 섭취량의 12%와 약간의 단백질, 섬유소 및 비타민 A가 나옵니다.
3. 시금치
의심의 여지 없이, 시금치는 우리 주변에서 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다.
냉동 시금치 1컵(156g)에는 540mg의 칼륨이 들어 있으며 이는 적정 섭취량의 약 12%입니다.
그것은 또한 다른 영양소와 함께 펀치를 포장합니다. 동일한 1회 제공량에는 비타민 A의 경우 권장 식이 섭취량의 366%, 비타민 K의 경우 725%, 엽산의 경우 57%, 마그네슘의 경우 29%가 포함되어 있습니다.
마찬가지로 생 시금치 약 3컵(100g)에는 558mg의 칼륨이 함유되어 있으며 이는 적절한 섭취량의 약 12%입니다.
시각적으로 생 시금치 100g은 냉동된 동일한 양보다 접시에 훨씬 더 많다는 점을 기억하십시오.
요약: 시금치는 바나나보다 1인분에 더 많은 칼륨을 제공합니다. 즉, 냉동 1컵(156g) 또는 신선 3컵(100g)당 적정 섭취량의 약 12%입니다. 이 야채는 또한 비타민 A와 K는 물론 엽산과 마그네슘도 함유하고 있습니다.
4. 수박
수박은 수분 함량이 높은 크고 맛있는 과일입니다.
수박 2조각(멜론의 약 1/8 또는 572g)은 적절한 섭취량의 14% 미만인 640mg의 칼륨을 제공합니다.
동일한 1회 제공량에는 172칼로리, 44그램의 탄수화물, 3.4그램의 단백질, 0.8그램의 지방 및 2.2그램의 섬유질이 포함되어 있습니다.
또한 이 무성한 붉은 멜론은 비타민 A와 C와 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
요약: 수박은 172칼로리로 비타민 A와 C뿐만 아니라 칼륨 적정 섭취량의 거의 14%를 제공할 수 있는 맛있는 여름 과일입니다.
5. 코코넛 워터
코코넛 워터는 환상적이고 수분을 공급하는 음료입니다. 온라인으로 구매하시면 됩니다.
당신을 위해 제안: 마그네슘이 풍부한 건강 식품 10가지
그것은 스포츠 음료에 대한 훌륭한 천연 대안입니다. 그것은 세포로 물을 끌어들이는 데 도움이 되는 핵심 전해질을 포함하고 있으며, 천연 당분은 운동 중에 에너지를 제공하거나 운동 후 손실된 글리코겐 저장을 보충합니다.
코코넛 물 한 컵(240ml)에는 600mg 또는 칼륨 적정 섭취량의 약 13%가 들어 있습니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 나트륨 및 망간의 좋은 공급원입니다.
땀흘린 운동 후 얼음과 함께 차갑게 먹으면 상큼하다.
요약: 코코넛 워터는 수분을 공급하는 훌륭한 음료일 뿐만 아니라 한 컵(240ml)에 적정 섭취량의 13%를 함유하고 있는 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 나트륨 및 망간의 좋은 공급원입니다.
6. 흰콩
흰콩이라는 용어는 네이비(완두콩) 콩, 카넬리니(흰 강낭콩) 콩, 그레이트 북부 콩 또는 리마 콩을 가리킬 수 있습니다.
바나나는 칼륨 함량으로 찬사를 받지만, 이러한 콩 한 컵(179g)에는 바나나 한 개보다 2배 많은 칼륨이 있습니다. 조리된 흰콩 한 컵은 829mg의 칼륨을 제공합니다. 이는 적정 섭취량의 무려 18%입니다.
한 컵은 또한 다양한 B 비타민에 대한 권장식이 섭취량의 28-61%를 제공합니다. 또한 흰콩은 철분의 훌륭한 공급원이며 식물성 단백질.
한 컵(179g)만으로도 거의 19g의 섬유질이 함유되어 있어 매우 포만감을 주기도 합니다.
흰 콩은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 예를 들어 샐러드나 스튜의 재료로 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
요약: 흰 콩은 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 한 컵(179g)에는 적절한 섭취량의 18% 또는 바나나 두 개에 해당합니다. 이 콩은 칼륨 섭취를 늘리기 위해 샐러드와 스튜에 쉽게 추가할 수 있습니다.
7. 검은콩
거북이 콩으로도 알려진 검은콩은 중남미의 주식입니다.
그들은 부리또와 수프에 자주 사용됩니다. 당신은 심지어 온라인으로 구입할 수 있습니다.
흰콩은 검은콩보다 칼륨이 더 많을 수 있지만 검은콩은 여전히 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 검은콩 한 컵(172g)은 적절한 섭취량의 13%인 611mg을 제공합니다.
그러나 검은콩에는 신체의 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 피테이트가 포함되어 있기 때문에 칼륨이 모두 사용되지 않을 수 있습니다.
이러한 피테이트가 칼륨과 같은 미네랄의 흡수에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지 알기는 어렵지만, 말린 콩을 사용하는 경우 밤새 담그는 것이 가장 좋습니다. 이 단계는 피테이트 수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약: 검은콩은 한 컵(172g)에 충분한 칼륨 섭취량의 13%를 제공할 수 있는 다용도 식품입니다. 말린 콩을 먼저 담그면 칼륨을 포함한 미네랄 흡수가 향상될 수 있습니다.
8. 완두콩
일본에서 전통적으로 먹던 완두콩은 꼬투리에 담겨 나오는 미숙한 콩입니다.
당신을 위해 제안: 비타민 B12의 9가지 중요한 건강상의 이점
그들은 또한 바나나보다 한 컵에 더 많은 칼륨을 함유하고 있습니다. 한 컵(155g)은 676mg 또는 적절한 섭취량의 14% 이상을 제공합니다.
그들은 다른 많은 영양소로 가득 차 있지만 가장 주목할 만한 것은 컵당 엽산 권장 섭취량의 121%(155g).
또한 비타민 K, 마그네슘 및 망간의 훌륭한 공급원입니다.
가볍게 찐 완두콩은 식사 안주로 맛있습니다.
요약: 에다마메는 충분한 양의 비타민 K, 마그네슘 및 망간뿐만 아니라 충분한 양의 칼륨 섭취량의 14%를 제공하는 한 컵의 영양소로 가득 차 있습니다.
9. 토마토 페이스트
토마토 페이스트는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 조리된 토마토로 만듭니다.
이 농축 조미료는 모든 토마토 소스와 요리에 훌륭한 풍미를 더합니다.
단 3테이블스푼 또는 약 50g에는 486mg의 칼륨이 함유되어 있으며 이는 적절한 섭취량의 10%를 약간 넘습니다. 토마토 페이스트는 또한 유익한 식물 화합물인 비타민 C와 리코펜의 좋은 공급원입니다.
설탕, 첨가제 또는 방부제가 첨가된 토마토 페이스트에 주의하십시오. 성분이 가장 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
요약: 토마토 페이스트는 음식의 맛을 풍부하게 할 뿐만 아니라 소량으로도 충분한 양의 칼륨을 제공합니다. 3테이블스푼 또는 약 50그램은 비타민 C와 유익한 식물성 화합물인 리코펜뿐만 아니라 적절한 섭취량의 약 10%를 차지합니다.
10. 버터넛 스쿼시
버터넛 스쿼시는 달콤한 맛이 나는 겨울 스쿼시입니다. 기술적으로 과일이지만 뿌리 채소처럼 요리됩니다.
버터넛 스쿼시 한 컵(205g)은 적절한 섭취량의 12% 이상인 582mg의 칼륨을 제공할 수 있습니다.
또한 비타민 A와 C의 훌륭한 공급원이며 비타민 B, 비타민 E 및 마그네슘의 양이 적습니다.
버터넛 스쿼시는 볶거나 삶거나 찌거나 잘게 썰어 풍성한 수프에 사용할 수 있습니다.
요약: 버터넛 스쿼시는 한 컵(205g)에 충분한 섭취량의 12%를 자랑하는 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 이 과일에는 비타민 A와 C는 물론 소량의 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘도 들어 있습니다.
11. 감자
감자는 전 세계 여러 국가에서 주식으로 남아 있는 녹말이 많은 뿌리 채소입니다.
감자 1개(136g)는 515mg의 칼륨을 제공할 수 있으며 이는 적정 섭취량의 11%입니다.
한 연구에서는 감자가 칼륨의 최고의 식이 공급원이라고 보고했으며, 작은 구운 감자는 738mg의 칼륨을 제공하거나 적절한 섭취량의 거의 16%를 제공한다고 계산합니다.
그러나 감자에는 다양한 종류가 있으며 칼륨 함량은 감자가 자라는 토양에 따라 다를 수 있습니다.
감자는 세계의 많은 지역에서 매일 섭취되기 때문에 사람들의 식단에서 칼륨 섭취의 주요 원인이 될 수 있습니다.
요약: 감자는 많은 가정에서 주식이며 칼륨이 풍부합니다. 일반적으로 감자 한 개는 적절한 섭취량의 11%를 제공합니다.
12. 말린 살구
말린 살구는 탈수된 신선한 살구로 만듭니다. 유통 기한이 길고 일반적으로 구멍이 뚫려 있습니다.
말린 살구 6개는 488mg의 칼륨을 제공하며 이는 적정 섭취량의 10% 이상입니다. 이 과일은 섬유질과 비타민 A와 E의 좋은 공급원이기도 합니다.
말린 살구를 뮤즐리에 아름답게 섞어 하이킹이나 캠핑 여행 시 건강에 좋은 간식입니다.
요약: 말린 살구는 칼륨 증가를 위한 바나나의 훌륭한 대안입니다. 약 6개의 살구는 섬유질과 비타민 A 및 E뿐만 아니라 적절한 섭취량의 10%를 제공합니다.
13. 근대
Silverbeet 또는 간단히 Chard라고도 알려진 Swiss Chard는 잎이 많은 녹색 채소입니다.
당신을 위해 제안: 음식에서 철분 흡수를 높이는 방법
그들의 두꺼운 줄기는 빨간색에서 주황색, 흰색까지 다양합니다.
그들은 영양가가 높습니다. 조리된 근대 한 컵(178g)은 961mg 또는 칼륨에 대한 적절한 섭취량의 20%를 제공합니다. 이는 바나나 칼륨의 두 배 이상입니다.
같은 양은 비타민 K의 식이 권장 섭취량의 716%, 비타민 A의 권장 식이 섭취량의 214%를 차지합니다.
그들은 또한 칼로리가 낮고 섬유질의 좋은 공급원입니다.
스위스 근대는 때때로 다른 잎이 많은 채소를 선호하여 간과되지만 샐러드의 맛있는 베이스가 되며 약간의 기름으로 쉽게 찌거나 볶을 수 있습니다.
요약: 근대는 조리된 컵당 바나나보다 2배 이상 많은 칼륨을 함유하고 있는 영양가 있는 짙은 녹색 채소로, 이는 적정 섭취량의 약 20%입니다. 그들은 또한 비타민 K와 A로 가득 차 있습니다.
14. 비트
비트 또는 비트 뿌리는 자주 삶거나 절이거나 샐러드에 추가되는 짙은 보라색 야채입니다.
한 컵 또는 약 170g의 삶은 비트는 518mg의 칼륨을 제공할 수 있으며 이는 적절한 섭취량의 11%입니다.
고혈압을 예방하거나 관리하기 위해 칼륨 섭취를 늘리려는 사람들에게 비트는 추가 이점이 있을 수 있습니다.
이 뿌리 채소에는 산화질소로 전환될 때 혈관 기능과 전반적인 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 질산염도 포함되어 있습니다.
비트는 또한 한 컵(170g)이 권장 식이 섭취량의 34%를 제공하는 훌륭한 엽산 공급원입니다.
요약: 비트 또는 비트 뿌리는 짙은 자주색 채소로, 요리할 때 한 컵 또는 약 170g에 칼륨 적정 섭취량의 11%를 함유하고 있습니다. 또한 엽산의 좋은 공급원이며 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀진 질산염을 함유하고 있습니다.
15. 석류
석류는 오렌지만한 크기에 붉은색에서 자주색에 이르는 매우 건강하고 여러 개의 씨를 가진 과일입니다.
과일 하나가 666mg을 제공할 수 있는 칼륨의 환상적인 공급원입니다. 이는 적정 섭취량의 14% 이상에 해당합니다.
또한 석류는 엽산뿐만 아니라 비타민 C와 K로 가득 차 있으며 대부분의 과일보다 단백질 함량이 높습니다(과일당 4.7g).
그러나 대부분의 과일보다 더 많은 칼로리와 상당한 양의 천연 설탕을 함유하고 있습니다.
반면 석류에는 11g의 섬유질이 함유되어 있어 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약: 석류는 매우 건강한 과일입니다. 칼륨 함량은 적정 섭취량의 14%이며 비타민 C와 K는 물론 엽산, 섬유질 및 일부 단백질도 함유하고 있습니다.
요약
바나나는 칼륨의 훌륭한 공급원이지만 고구마와 비트와 같은 다른 많은 건강 식품에는 1회 제공량당 칼륨이 더 많이 함유되어 있습니다.
근대와 흰콩과 같은 일부 식품에는 중간 크기의 바나나에 비해 컵당 칼륨 양이 두 배까지 들어 있습니다.
충분한 칼륨을 섭취하는 열쇠는 매일 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것입니다. 특히, 위의 15가지 고칼륨 식품 중 일부를 식단에 정기적으로 포함하여 섭취량을 늘리는 것을 목표로 할 수 있습니다.
칼륨 효능, 부작용, 하루 권장량, 칼륨이 많은 음식은? – 그라디움
예를 들자면, 주재료가 녹색 잎채소인 김치는 칼륨 함량이 많지만, 김치에 들어가는 나트륨의 양도 많아, 김치를 칼륨의 좋은 공급원이라 할 수는 없을 것입니다. 돼지고기도 부위에 따라 차이는 있지만, 대체로 포화지방도 많아, 마찬가지입니다. 또한, 칼륨은 열에 강하지만, 수용성이라 채소를 데치거나 삶을 때 상당한 양이 물로 빠져나온답니다. 칼륨 섭취를 고려한다면 가능한 한 소금을 적게 넣는 요리 방법, 유실 양이 적은 요리 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 참고로, 채소는 잘게 썰어 물에 씻는 것만으로도 10% 정도의 칼륨 손실이 있고, 데치면 50% 정도의 칼륨 손실이 있답니다. 또한, 국이나 무침 요리에는 나트륨도 많이 들어갈 것입니다.
우리나라 보건복지부에서는 칼륨의 섭취량과 관련하여 충분 섭취량을 제시했습니다. 충분 섭취량은 권장 섭취량과는 다릅니다. 2015년에 펴낸 자료에 의하면, “권장 섭취량은 인구집단의 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취 수준”이랍니다. 그리고 충분 섭취량은 “영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치”랍니다. 칼륨의 하루 충분 섭취량은 아래와 같습니다.
일반적으로 말하는 칼륨과 나트륨의 섭취 비율은 1:1입니다. 하지만 이 비율은 질량(g)에 따른 비율이 아니라 몰비(mol)에 따른 것입니다. 참고로, 보건복지부 자료에 의하면 성인(12~64세)의 나트륨 하루 충분 섭취량은 1,500g(65mmol) 입니다. 이를 기준으로 하여 칼륨의 하루 충분 섭취량을 계산하면 2500g(65mmol)이지만, 나트륨 섭취량이 많으므로 고혈압 예방을 위해 칼륨 충분 섭취량도 2500g(90mmol)으로 높였답니다.
8 thg 1, 2017 — 칼륨이 풍부한 음식 · 강낭콩: 730mg / 100g · 아보카도: 720mg / 100g · 근대: 562mg / 100g · 시금치: 502mg / 100g · 비트 뿌리: 406mg / 100g · 당근: 299mg …
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무서운 고혈압! 높은 혈압 확실히 낮추는 방법 7가지 [숫자로 보는 건강]
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칼륨 효능, 부작용, 하루 권장량, 칼륨이 많은 음식은? : 그라디움
칼륨은 우리 몸에서 매우 중요한 미네랄 중 하나로, 자연이 제공하는 음식에 많이 들어 있습니다. 이런 이유로 오래전, 그러니까 주로 채소와 덜 가공된 곡물을 섭취하던 시절에는 칼륨 섭취가 너무 많아 문제가 되기도 했지만, 식단의 서구화로 인해 섭취량이 줄어들어, 이제는 필요한 양보다 적은 양을 섭취하고 있어 문제랍니다.
2015년에 보건복지부와 한국영양학회에서 펴낸 자료에 의하면, 우리나라 성인 남성은 55.3%, 성인 여성은 77.5%가 칼륨을 충분 섭취량보다 적게 섭취하고 있답니다. 오늘은 우리 몸에서 매우 중요하지만, 종종 무시되는 칼륨의 작용과 효능을 알아보고, 이어서 칼륨의 섭취량과 공급원(먹는 법), 그리고 부작용을 알아봅니다.
칼륨의 작용, 칼륨과 나트륨
칼륨은 자연에 있는 금속성 물질입니다. 우리는 음식을 통해 칼륨을 섭취하는데, 그렇게 섭취한 칼륨의 대부분은 세포 내에 존재하며, 세포내액의 농도를 조절하는 전해질로 작용한답니다.
건강과 관련하여 말할 때 흔히 칼륨(포타슘)은 나트륨(소듐)과 함께 언급됩니다. 대개 칼륨은 좋고 나트륨은 나쁘다는 이야기가 주를 이룹니다. 하지만 그런 것만은 아니랍니다.
사실 우리 몸이 원하는 물질 중에서 필요치 않은 것은 없습니다. 특히 칼륨과 나트륨은 우리 몸의 정상적인 기능을 위해 많은 양이 필요한 다량 미네랄입니다. 칼륨이 중요한 작용을 하는 것만큼, 나트륨도 중요한 작용을 한다는 것이지요. 문제는 체내에 존재하는 양이 적거나 많을 때입니다. 게다가 칼륨과 나트륨은 서로 밀고 당기듯 길항작용을 하기에 그 비율도 중요합니다.
칼륨은 체액 농도 유지, 신경 신호 전달, 근육의 수축과 이완 등 다양한 작용으로 우리 몸의 정상적인 기능 유지에 관여합니다. 특히, 체내에 있는 칼륨의 대부분은 세포 내에 있고, 혈액에 있는 양은 극히 적은 양이지만, 혈액 속에 있는 칼륨의 농도가 변하면 부정맥이나 심장 마비를 일으킬 정도로 그 역할은 매우 중요합니다.
칼륨 효능
우리 몸에서 칼륨의 역할이 다양하므로 그 효능도 다양할 것입니다. 아래는 대표적인 칼륨의 효능입니다.
나트륨 배설을 도와 혈압을 낮춘답니다.
뇌졸중 및 심혈관 질병 위험도를 낮출 수 있답니다.
신장 결석 형성 및 성장 위험도를 낮출 수 있답니다.
골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 하며 골다공증 위험도를 낮춘답니다.
인슐린 민감도를 높여 혈당 수치를 조절하는 작용이 있답니다.
권장 섭취량
우리나라 보건복지부에서는 칼륨의 섭취량과 관련하여 충분 섭취량을 제시했습니다. 충분 섭취량은 권장 섭취량과는 다릅니다. 2015년에 펴낸 자료에 의하면, “권장 섭취량은 인구집단의 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취 수준”이랍니다. 그리고 충분 섭취량은 “영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치”랍니다. 칼륨의 하루 충분 섭취량은 아래와 같습니다.
영아
1~5개월: 하루 400mg
6~11개월: 하루 700mg
유아
1~2세: 하루 2,000mg
3~5세: 2,300mg
성인 남녀
6~8세: 2,600mg
9~11세: 3,000mg
12 이상: 3,500mg
기타
임신부: 연령대와 동일
수유부: 400mg 추가
칼륨과 나트륨 섭취 비율
일반적으로 말하는 칼륨과 나트륨의 섭취 비율은 1:1입니다. 하지만 이 비율은 질량(g)에 따른 비율이 아니라 몰비(mol)에 따른 것입니다. 참고로, 보건복지부 자료에 의하면 성인(12~64세)의 나트륨 하루 충분 섭취량은 1,500g(65mmol) 입니다. 이를 기준으로 하여 칼륨의 하루 충분 섭취량을 계산하면 2500g(65mmol)이지만, 나트륨 섭취량이 많으므로 고혈압 예방을 위해 칼륨 충분 섭취량도 2500g(90mmol)으로 높였답니다.
칼륨이 풍부한 음식
칼륨을 섭취할 수 있는 음식은 많습니다. 채소류, 과일류, 곡물, 해산물, 돼지고기, 닭고기 등 많은 음식에 들어 있으니까요. 하지만 주의할 것은 어느 특정 음식 재료에 들어 있는 칼륨의 양만을 보아서는 안 된다는 것입니다. 그 재료에 들어 있는 나트륨의 양도 고려해야 하고, 생식이 아니라면 조리 과정에서 추가되는 나트륨의 양도 고려해야 하며, 또한 준비 과정에서 사라지는 칼륨의 양도 많습니다.
예를 들자면, 주재료가 녹색 잎채소인 김치는 칼륨 함량이 많지만, 김치에 들어가는 나트륨의 양도 많아, 김치를 칼륨의 좋은 공급원이라 할 수는 없을 것입니다. 돼지고기도 부위에 따라 차이는 있지만, 대체로 포화지방도 많아, 마찬가지입니다. 또한, 칼륨은 열에 강하지만, 수용성이라 채소를 데치거나 삶을 때 상당한 양이 물로 빠져나온답니다. 칼륨 섭취를 고려한다면 가능한 한 소금을 적게 넣는 요리 방법, 유실 양이 적은 요리 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 참고로, 채소는 잘게 썰어 물에 씻는 것만으로도 10% 정도의 칼륨 손실이 있고, 데치면 50% 정도의 칼륨 손실이 있답니다. 또한, 국이나 무침 요리에는 나트륨도 많이 들어갈 것입니다.
칼륨 함량이 많은 음식 재료 몇 가지를 소개하면 아래와 같습니다. 김은 말린 김이며, 그 외에는 모두 생것에 들어 있는 양입니다.
강낭콩: 730mg / 100g
아보카도: 720mg / 100g
근대: 562mg / 100g
시금치: 502mg / 100g
비트 뿌리: 406mg / 100g
당근: 299mg / 100g
양배추: 241mg / 100g
배추: 222mg / 100g
고구마: 237mg / 100g
돼지고기 등심: 354mg / 100g
돼지고기 삼겹살: 231mg / 100g
닭고기 가슴살: 327mg / 100g
닭고기 다리: 234mg / 100g
연어: 330mg / 100g
말린 김밥용김: 3,117mg / 100g
말린 조선김: 2,773mg / 100g
바나나: 346mg / 100g
토마토: 250mg / 100g
석류: 242mg / 100g
복숭아 황도: 188mg / 100g
부작용 및 주의 사항
칼륨은 대부분이 소변을 통해 배출되고, 나머지는 대변을 통해서, 그리고 아주 적은 양이 땀을 통해 배출된답니다. 건강한 사람이라면 신장에서 남는 양을 몸 밖으로 내보내므로 음식을 통해 섭취한 칼륨은 크게 문제가 되지 않는답니다. 하지만 건강에 문제가 있거나, 특별한 상황이 있다면 다를 수 있을 것입니다.
칼륨 대사에 문제가 있다고 느끼거나, 고칼륨증과 저칼륨증을 걱정한다면, 반드시 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다. 혈중 칼륨 농도에 약간만 변화가 일어나도 심각한 상황을 초래할 수 있답니다.
칼륨을 섭취할 수 있는 음식은 많습니다. 건강 전문가들은 음식을 통한 섭취를 권합니다.
이 정보는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 평소 참고 자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나 특별한 상황이 있다면 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
정리
칼륨은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 대부분이 크게 신경 쓰지 않는 성분이기도 합니다. 현재 우리나라 성인의 절반 이상이 칼륨을 충분히 섭취하지 않고 있답니다. 우리 몸에 칼륨이 부족하면 혈압이 오르고 심혈관 질병 위험도가 오르는 등 건강에 큰 영향을 미칩니다. 칼륨을 섭취할 때는 칼륨이 나트륨과 길항작용을 통해 작용하므로 나트륨 섭취량을 고려해야 한답니다.
참고 자료
내 몸 청소부 콩팥 고장났다면 …’이런 음식’ 적게 먹어야 – 헬스조선
과도한 칼륨 축적은 근육을 약하게 만들며, 심하면 심장마비까지 일으킨다. 녹황색 채소나 과일에 칼륨이 많다. 만성콩팥병이 있다면 하루 6접시 이하의 야채를 먹고, 과일은 1회 이하로 먹는게 적당하다. 중요 식품 칼륨 함량(100g당 mg)은 다음과 같다.
과다한 나트륨 축적은 고혈압, 부종, 뇌졸중 등을 유발한다. 나트륨 함량이 높은 대표 음식류는 조미료, 가공육류, 국물음식, 인스턴트식. 염장식이다. 중요 식품 나트륨 함량(100g당 g)은 다음과 같다.
과도한 인 축적은 뼈를 약하게 하고, 혈관이나 심장에 석회질을 만들 위험을 높인다. 인 함량이 높은 대표 음식류는 유제품, 말린 견과류, 육류다. 중요 식품 인 함량(100g당 mg)은 다음과 같다.
29 thg 4, 2019 — 만성콩팥병 환자라면 나트륨·칼륨·인 같은 전해질이 많이 든 음식이 무엇이며…
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- Description Website: 29 thg 4, 2019 — 만성콩팥병 환자라면 나트륨·칼륨·인 같은 전해질이 많이 든 음식이 무엇이며…
칼륨 높은 음식 낮은 음식 1부
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내 몸 청소부 콩팥 고장났다면 …’이런 음식’ 적게 먹어야
내 몸 청소부 콩팥 고장났다면 …’이런 음식’ 적게 먹어야 김수진 헬스조선 기자 가 –
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▲ 콩팥 기능이 좋지 않으면 나트륨·칼륨·인 같은 전해질 배출이 잘 안된다. 칼륨이 많은 채소류는 하루 6접시 이하로 먹는게 좋다. /헬스조선DB
만성콩팥병 환자라면 나트륨·칼륨·인 같은 전해질이 많이 든 음식이 무엇이며, 얼마나 들었는지 평소 알아둬야 한다.
콩팥 기능이 좋지 않으면 나트륨·칼륨·인 같은 전해질 배출이 잘 안된다. 전해질이 체내에 축적되면 심하게는 심장마비 등으로 사망에 이를 수 있어, 올바른 식이요법이 중요하다.
◇나트륨=라면·인스턴트 미역국 등 가공식품에 많아
과다한 나트륨 축적은 고혈압, 부종, 뇌졸중 등을 유발한다. 나트륨 함량이 높은 대표 음식류는 조미료, 가공육류, 국물음식, 인스턴트식. 염장식이다. 중요 식품 나트륨 함량(100g당 g)은 다음과 같다.
▶조미료=쌈장 36.6, 굵은소금 32.2 짜장소스 3.2, 카레가루 4.7, 천일염 33.5, 양조된장 4.9
▶가공육류=소시지 1.4, 구운 베이컨 1.3, 햄 1, 미트볼 0.5
▶국물음식=김치찌개 0.5, 물냉면 0.3, 우동 0.3
▶인스턴트식=라면스프 21.2, 인스턴트 미역국 6.5, 치즈버거 0.6, 인스턴트 짜장면 0.7
▶염장식=멸치젓 11.8, 명란젓 3.5, 깻잎 장아찌 1.8, 마늘 장아찌 1.6
◇인=견과류·유제품 주의를
과도한 인 축적은 뼈를 약하게 하고, 혈관이나 심장에 석회질을 만들 위험을 높인다. 인 함량이 높은 대표 음식류는 유제품, 말린 견과류, 육류다. 중요 식품 인 함량(100g당 mg)은 다음과 같다.
▶유제품=가공치즈 844, 아이스크림 100, 우유 83, 초코 우유 234
▶말린 견과류=아몬드 500, 피스타치오 490, 해바라기씨 660
▶육류=소고기 등심 130, 베이컨 194
◇칼륨=과일·채소 과다 섭취하면 위험
과도한 칼륨 축적은 근육을 약하게 만들며, 심하면 심장마비까지 일으킨다. 녹황색 채소나 과일에 칼륨이 많다. 만성콩팥병이 있다면 하루 6접시 이하의 야채를 먹고, 과일은 1회 이하로 먹는게 적당하다. 중요 식품 칼륨 함량(100g당 mg)은 다음과 같다.
▶과일=건포도 671, 천도복숭아 228, 바나나 279, 대추 357, 자두 164, 살구 160, 오렌지 126
▶채소=쑥 1103, 시금치 502, 브로콜리 307, 양배추 206, 청양고추 386, 삶은 고구마 548, 삶은 감자 480
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