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초보자도 쉽게 할 수 있는 맨몸 어깨 운동 홈트레이닝
후면 삼각근을 발달시키는 대표적인 운동으로는 상체를 숙인 상태에서 팔을 뒤쪽으로 올려주는 벤트 오버 레터럴 레이즈가 있다.
승모근에 힘이 들어가게되면 어깨보다는 승모근이 커질 수 있어서 최대한 어깨부분에 집중하여 힘을 쓰면서 자극을 주어야한다.
여기서 주의할 점은 승모근에 힘이 들어가면 안되며 팔을 벌릴땐 빠르게 내릴땐 느리게 최대한 자극을 느껴주면서 해야한다.
17 thg 1, 2021 — 후면 삼각근을 발달시키는 대표적인 운동으로는 상체를 숙인 상태에서 팔을 뒤쪽으로 올려주는 벤트 오버 레터럴 레이즈가 있다. 어깨를 넓히고 싶다면 …
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초보자도 쉽게 할 수 있는 맨몸 어깨 운동 홈트레이닝
기구 없이 할 수 있는 맨몸 어깨 운동에는 어떤게 있을까?
일단 맨몸 어깨 운동을 알아보기 전에 우리의 어깨 근육에 대해서 간단하게 알아야 한다.
우리가 어깨운동을 할때 집중해서 자극 해야하는 것이 우리의 어깨에 위치한 삼각근이다.
우리의 어깨는 크게 3가지
전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 나뉜다.
◈전면 삼각근
전면 삼각근은 쇄골에서 상완골까지 이어진 근육이며 팔을 앞으로 올릴때 근육이 사용된다.
어깨를 굵게 만들 수 있는 방법 중 하나가 전면 삼각근을 발달시키는 것이다.
전면 삼각근을 발달시키는 대표적인 운동으로는 팔을 앞쪽으로 올려주는 프론트 레터럴 레이즈가 있다.
◈측면 삼각근
측면 삼각근은 어깨뼈 옆에 위치해 있으며 팔을 옆으로 올릴때 근육이 사용된다.
어깨가 넓어지는 가장 큰 효과적인 방법은 이 측면 삼각근을 키워주는 것이다.
측면 삼각근을 발달시키는 대표적인 운동으로는 팔을 옆쪽으로 올려주는 사이드 레터럴 레이즈가 있다.
◈후면 삼각근
후면 삼각근은 견갑골에 연결되었으며 팔을 뒤쪽으로 벌릴때 근육이 사용된다.
어깨 굵기를 크게 만들 수 있는 방법으로써 후면 삼각근도 중요한 부분을 차지한다.
후면 삼각근을 발달시키는 대표적인 운동으로는 상체를 숙인 상태에서 팔을 뒤쪽으로 올려주는 벤트 오버 레터럴 레이즈가 있다.
어깨를 넓히고 싶다면 전면, 측면, 후면 3가지의 삼각근을 모두 골고루 발달 시켜야한다.
이때 주의할 점이 승모근의 개입이 있으면 안된다.
우리는 어깨 운동을할때 승모근에 힘이 들어가는것을 경험한 적이 있을것이다.
승모근에 힘이 들어가게되면 어깨보다는 승모근이 커질 수 있어서 최대한 어깨부분에 집중하여 힘을 쓰면서 자극을 주어야한다.
▶프론트 레터럴 레이즈
전면 삼각근을 발달 시키는 동작으로써 양팔을 앞쪽으로 올려주며 전면 삼각근에 자극을 줘야한다.
팔을 빠르게 올리고 천천히 내리면서 자극에 집중해야 한다.
덤벨이 있다면 덤벨을 들고 하면되고 덤벨이 없다면 물통에 물을 채우고 하면된다.
승모근의 힘이 개입되선 안되며 순수하게 전면 삼각근의 힘으로만 움직여야 한다.
▶사이드 레터럴 레이즈
어깨넓히는 방법중 가장 중요한 측면 삼각근을 발달시킬 수 있다.
팔을 양 옆으로 벌려주며 측면 삼각근쪽에 많은 자극을 가져다줄 수 있다.
여기서도 덤벨이 있다면 덤벨로하고 덤벨이 없다면 물통을 들고 하면된다.
여기서 주의할 점은 승모근에 힘이 들어가면 안되며 팔을 벌릴땐 빠르게 내릴땐 느리게 최대한 자극을 느껴주면서 해야한다.
▶벤트 오버 레터럴 레이즈
후면 삼각근을 발달시키는 동작으로써 상체를 숙인 뒤 양팔을 뒤로 벌린다.
덤벨이나 물통을 이용하여서 하면된다.
이 운동 또한 승모근에 힘이 들어가면 안되며 후면 삼각근의 힘으로 움직여야 한다.
모든 레터럴 레이즈를 할 때에 시작부터 많은 중량을 치게 되면 어깨에 무리가 갈수 있기때문에
초보자의 경우 가벼운 무게를 시작으로 점점 늘려나가는 것이 바람직하다.
▶파이크 푸쉬업
삼각근을 전체적으로 자극 할 수 있는 맨몸 어깨 운동으로는 파이크 푸쉬업이 있다.
어깨를 전체적으로 발달시킬 수 있는 동작이며 팔꿈치가 바깥으로 나가지 않도록 주의해야 한다.
이때 어깨에 더 많은 자극을 주고싶다면 발을 팔꿈치쪽으로 더 가깝게 위치시키면 된다.
여기서 더 큰 자극을 주고싶다면 의자를 놓고 하면된다.
▶체어 파이크 푸쉬업
파이크 푸쉬업으로 부족하다면 의자를 놓고 하는 체어 파이크 푸쉬업을 하면된다.
집에 있는 의자에 발을 올린 후 파이크 푸쉬업자세를 그대로 하면된다.
여기서도 팔꿈치가 너무 바깥으로 나가지 않도록 유의해야 한다.
여기까지가 삼각근을 발달시켜 어깨를 넓힐 수 있는 맨몸 어깨운동이다.
운동을할때 항상 다치지 않는 것이 중요하며 자신의 운동량에 맞게 운동하는 것이 중요하다.
처음부터 많은 자극을 주겠다고 무리해서 운동하면 다칠 수 있기에 조심하면서 운동해야 한다.
어깨 넓히는 맨몸 운동 파이크 푸쉬업 – 스포츠잇
많은 운동하시는 남자분들의 꽃, 바로 어깨 운동이죠 다른 곳은 몰라도 어깨가 넓어 보인다면 남자로선 핏 하나는 엄청나게 변하는 것 같습니다. 그렇기 때문에 저 역시도 어깨 운동을 정말 좋아하는데요. 그렇다면 어깨를 넓히기 위해서는 어떠한 운동이 가장 좋을까요? 등을 옆으로 넓히고 어깨 근육의 사이즈를 키운다면 상대적으로 빠르게 어깨를 넓힐 수 있습니다. 그렇다면 어깨를 넓히기 이전에 우리 몸에 대해서 알아야 합니다. 어깨의 근육에 대해서 설명해드리고, 어떠한 맨몸 운동들이 우리가 어깨 넓히기 위해서 좋은지, 설명해드리겠습니다.
물구나무를 가장 먼저 서주세요. 물구나무를 서는 것 역시도 어깨에 상당히 도움이 많이 됩니다. 코어까지도 운동이 되는데, 서는 방법이 처음에는 어렵다 보니 벽에 많이 대서 몸을 세워주시면 어깨 운동에 도움이 많이 됩니다.
어깨는 Deltoid 라는 삼각근으로 이루어져 있고, 섬유는 3가지로 나누어져 있습니다. 전면 삼각근(Anterior), 측면 삼각근(Middle), 후면 삼각근(Posterior)이 있습니다.
17 thg 10, 2020 — 어깨 넓히는 맨몸 운동 파이크 푸쉬업 많은 운동하시는 남자분들의 꽃, 바로 어깨 운동이죠 … 측면 삼각근은 초록색, 후면 삼각근은 파란색입니다.
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이 3동작만 연습하면 당신의 어깨는 변합니다.
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어깨 넓히는 맨몸 운동 파이크 푸쉬업
어깨 넓히는 맨몸 운동 파이크 푸쉬업
많은 운동하시는 남자분들의 꽃, 바로 어깨 운동이죠 다른 곳은 몰라도 어깨가 넓어 보인다면 남자로선 핏 하나는 엄청나게 변하는 것 같습니다. 그렇기 때문에 저 역시도 어깨 운동을 정말 좋아하는데요. 그렇다면 어깨를 넓히기 위해서는 어떠한 운동이 가장 좋을까요? 등을 옆으로 넓히고 어깨 근육의 사이즈를 키운다면 상대적으로 빠르게 어깨를 넓힐 수 있습니다. 그렇다면 어깨를 넓히기 이전에 우리 몸에 대해서 알아야 합니다. 어깨의 근육에 대해서 설명해드리고, 어떠한 맨몸 운동들이 우리가 어깨 넓히기 위해서 좋은지, 설명해드리겠습니다.
어깨를 넓히는 운동을 하기 위해서는 먼저 어깨의 근육에 대해서 알아야 합니다.
어깨는 어떠한 근육으로 이루어져 있을까?
어깨는 Deltoid 라는 삼각근으로 이루어져 있고, 섬유는 3가지로 나누어져 있습니다. 전면 삼각근(Anterior), 측면 삼각근(Middle), 후면 삼각근(Posterior)이 있습니다.
보시는 것처럼 전면 삼각근은 빨간색 , 측면 삼각근은 초록색 , 후면 삼각근은 파란색 입니다.
이중에서 흔히 밀리터리 프레스나, 사이드 레터럴 레이즈는 전면과 측면 삼각근을 운동시켜주는 방법이고요.
또한 오늘 소개해드릴 내용도 마찬가지로 전면과 측면이 주로 사용되는 운동 방법입니다.
어깨를 넓히는 맨몸 운동 방법은?
이 중에서 오늘 소개해드릴 내용의 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근의 운동입니다.
1. 일반적인 푸시업
푸시업은 코어, 삼두, 가슴 운동도 되지만 전면 삼각근의 운동도 됩니다. 즉 anterior 부분의 삼각근입니다.
팔의 넓이는 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡아주시고 상체와 하체는 모두 일자로 유지한 상태로 그대로 내려갔다가 올라오시면 됩니다.
엉덩이에 힘을 주어 일자로 만들어 주세요.
2. 파이크 푸쉬업
얼굴이 바닥에 닿듯이 수직으로 내려가주세요.
팔을 쭉 펴서 올라와주시면 됩니다.
몸을 약간 세워서 얼굴 정면이 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려가시면 됩니다.
만약 다리가 뻣뻣하시다면 침대나 의자 위에 다리를 올리셔서 골반부터 상체가 수직이 된다는 느낌으로 내려가시면 어깨에 상당항 자극을 느끼실 수 있습니다.
이처럼 10개씩 5세트 같은 기준을 잡아두시고 운동해주시면 어깨에 큰 자극을 주실 수 있습니다.
3. 물구나무
물구나무를 가장 먼저 서주세요. 물구나무를 서는 것 역시도 어깨에 상당히 도움이 많이 됩니다. 코어까지도 운동이 되는데, 서는 방법이 처음에는 어렵다 보니 벽에 많이 대서 몸을 세워주시면 어깨 운동에 도움이 많이 됩니다.
어깨를 넓히는 운동에는 물구나무, 파이크 푸시업, 일반 푸쉬업 순으로 3,2,1 순으로 수행해주시면 어깨에 큰 도움이 될 것입니다.
무엇보다 어깨 넓어지는 운동에는 이만한 것이 없다고 생각됩니다! 다들 어깨 넓어지는 운동을 통해서 어깡이 되시길 바라겠습니다.
이상 스포츠 잇의 에코였습니다.
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스포츠는 장비 빨
스포츠 잇
남자 어깨운동 집에서 맨몸으로 할 수 있는 홈트레이닝 파이크 …
남자 어깨운동에서 가장 고난이도의 운동은 단연 물구나무서기 푸쉬업이다. 파이크 푸쉬업에 비해 상체의 각도는 거의 직각을 이루기 때문에 어깨와 삼두만을 이용하여 자신의 몸무게를 들어올려야 한다. 개인적으로 오버헤드프레스를 70kg 정도로 훈련하고 있고 BW는 83~84 정도인데, 5개를 채우기가 힘들었다. 코어 운동에도 도움이 되고 홈트레이닝 맨몸으로 자신이 얼마나 강한지 측정할 수 있는 운동 중 하나기 때문에 가볍게 10개 정도 할 수 있을 때까지 열심히 해봐야겠다.
30 thg 7, 2018 — 그리고 균형잡힌 어깨를 만들기 위해서는 측면 삼각근과 후면 삼각근 운동도 게을리 해서는 안된다. 체어 파이크 푸쉬업.
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헬스장 안가도 됩니다! 집에서 어깨근육 키우는 3가지방법.
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남자 어깨운동 집에서 맨몸으로 할 수 있는 홈트레이닝 파이크 푸쉬업
남자 어깨운동에서 가장 고난이도의 운동은 단연 물구나무서기 푸쉬업이다. 파이크 푸쉬업에 비해 상체의 각도는 거의 직각을 이루기 때문에 어깨와 삼두만을 이용하여 자신의 몸무게를 들어올려야 한다. 개인적으로 오버헤드프레스를 70kg 정도로 훈련하고 있고 BW는 83~84 정도인데, 5개를 채우기가 힘들었다. 코어 운동에도 도움이 되고 홈트레이닝 맨몸으로 자신이 얼마나 강한지 측정할 수 있는 운동 중 하나기 때문에 가볍게 10개 정도 할 수 있을 때까지 열심히 해봐야겠다.
어깨 깡패 되는 전면, 측면, 후면 삼각근 어깨 루틴
어깨깡패는 단지 광배근 운동이 아니라 어깨의 크기 또한 늘려야 매우 이쁜 전체적인 상체 모양이 나옵니다.
저도 한때 어깨 운동의 중요성을 간과하고 등 즉 광배근 운동만 강력하게 진행하던 시절이 있었습니다.
하지만 상체는 진짜 말그대로 등만 넓어지고 오히려 어깨는 작아 뭔가가 몸이 부한 느낌을 주었습니다.
23 thg 3, 2020 — 어깨깡패는 단지 광배근 운동이 아니라 어깨의 크기 또한 늘려야 매우 이쁜 전체적인 상체 모양이 나옵니다. . 저도 한때 어깨 운동의 중요성을 간과하고 …
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후면 삼각근 불태우는 기막힌 운동[어깨 안정화는 덤]
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어깨 깡패 되는 전면, 측면, 후면 삼각근 어깨 루틴
안녕하세요! “헬갱닷컴”입니다!
오늘은 어깨 깡패 되는 전면, 측면, 후면 삼각근 어깨 루틴에 대해서 알아보려고 합니다.
어깨깡패는 단지 광배근 운동이 아니라 어깨의 크기 또한 늘려야 매우 이쁜 전체적인 상체 모양이 나옵니다.
저도 한때 어깨 운동의 중요성을 간과하고 등 즉 광배근 운동만 강력하게 진행하던 시절이 있었습니다.
하지만 상체는 진짜 말그대로 등만 넓어지고 오히려 어깨는 작아 뭔가가 몸이 부한 느낌을 주었습니다.
그렇기 때문에 전면, 후면, 측면 삼각근 어깨 루틴 이전 포스팅에서 자세하게 정리해두었습니다.
그 중 각각 1개씩 총 3개의 제가 직접 진행하여 매우 효과적인 운동을 소개해드리려고 합니다.
전체적인 어깨의 볼륨감과 넓은 등을 위한 삼각근 어깨 루틴
함께 확인해보실까요?
맨몸운동이 헬스에 비해 어깨가 좁아보이는 이유 – 디시인사이드
어떻게 보면 맨몸러의 어깨 넓이가 자연스러운 넓이라고 할 수 있지만
그에 비해 웨이트는 후면 삼각근을 완전히 줫털어버리는게 가능하다.
그 중에 하나인 후면삼각근을 털어줄 운동을 맨몸운동엔 없다
9 thg 6, 2020 — 그에 비해 웨이트는 후면 삼각근을 완전히 줫털어버리는게 가능하다. 그래서 어깨가 한단계 더 앞서있다. 어떻게 보면 맨몸러의 어깨 넓이가 자연스러운 …
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맨몸운동으로 대포알 어깨 만드는 방법 | 20분 루틴
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맨몸운동이 헬스에 비해 어깨가 좁아보이는 이유
맨몸운동을 한 사람과 헬스를 한 사람 둘이 있을대
벌크는 대략 비슷하지만 맨몸러가 어깨가 더 좁아보이는
그림을 많이 봤을거다
결론 부터 말하자면 맨몸운동은
후면삼각근 운동이 없다
정확히 말하면 효율적이게 후면삼각근을 털어줄 운동이 없다
어깨를 벌어지게 하는 역할의 근육은 다양하지만
그 중에 하나인 후면삼각근을 털어줄 운동을 맨몸운동엔 없다
끽 해봐야 인버티드 로우, 리버스 아이언 크로스 등이
있겠지만 너무 비효율 적이다
그에 비해 웨이트는 후면 삼각근을 완전히 줫털어버리는게 가능하다.
그래서 어깨가 한단계 더 앞서있다
어떻게 보면 맨몸러의 어깨 넓이가 자연스러운 넓이라고 할 수 있지만
근비대에 있어서 치팅인 헬스인들에 비해 비교되어 보이는건
어쩔 수 없는거같다
—————
덧붙혀 몇 가질 더 말하자면
헬스는 애초에 부위별 운동 종목이 많아서 근육
하나하나 부위당 최고의 동원률을 지닌 운동을
골라서 수행 할 수 있기 때문에 복합적으로 봤을때도
후면 어깨운동 5가지로 넓은 어깨를 만드세요 – 마이올인포
그리고 어깨운동은 후면 뿐만 아니라 전면 및 측면 근육까지 동시에 자극을 주는 운동이 좋습니다. 만약 어깨운동을 전면하고 측면 근육에 비중을 두었다면 이 글을 통해서 후면 근육까지 발달 시킬 수 있는 후면 어깨운동을 시작하세요. (1)
후면 어깨운동은 단시간에 효과가 있지는 않습니다. 꾸준히 운동을 해야지 어깨가 넓어 보이는 효과가 있습니다. 그리고 어깨 근육은 다른 신체 부위의 근육보다 부상의 위험이 높기 때문에 일주일에 1~2회 이상 하지 않는 것이 좋습니다.
그리고 어깨운동을 하면서 근육 주위에 통증이 느껴지거나 불편하면 즉시 멈추고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 일부 기저 질환이 있는 사람들은 어깨운동을 하기 전에 담당 의사와 상의를 한 후 결정하는 것이 도움 될 수 있습니다.
13 thg 5, 2021 — 특히 후면 삼각근을 발달시키는데 좋은 벤트오버 레터럴 레이즈는 어깨 근육의 선명도를 높여주는 것이 특징입니다. 운동 방법. 어깨 너비만큼 다리를 …
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집에서 할수있는 부위별 맨몸운동법
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후면 어깨운동 5가지로 넓은 어깨를 만드세요
더욱 보기 좋은 어깨 근육을 만들기 위해서는 후면 어깨운동을 해야 합니다. 어깨 근육은 전면, 측면 및 후면을 골고루 해야지 어깨 근육이 보기 좋게 만들 수 있습니다.
그리고 어깨운동은 후면 뿐만 아니라 전면 및 측면 근육까지 동시에 자극을 주는 운동이 좋습니다. 만약 어깨운동을 전면하고 측면 근육에 비중을 두었다면 이 글을 통해서 후면 근육까지 발달 시킬 수 있는 후면 어깨운동을 시작하세요. (1)
후면 어깨운동이 중요한 이유
어깨 근육 중에서 후면 근육은 가장 작은 부위이며 어깨 앞면 부위를 보조하는 역할을 합니다. 어깨 뒷면에 위치한 근육이기 때문에 등 근육의 연장 개념으로 후면 어깨운동을 하면 동시에 등 근육까지 발달하는 효과가 있습니다.
넓은 어깨를 만들고 싶다면 후면 어깨운동를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동 주기는 일주일에 1~2회가 적당하며 덤벨 또는 바벨을 사용하여 어깨운동을 하면 됩니다.
덤벨과 바벨은 가벼운 무게로 횟수를 반복하는 것이 좋으며 무게가 익숙해지면 무게를 약간씩 올리는 것이 좋습니다.
후면 어깨운동 종류
후면 어깨운동만 해서는 어깨 뼈가 발달하여 어깨가 넓어지지 않습니다. 어깨 뼈가 커지는 것이 아니라 어깨 주위의 근육이 성장하고 발달하기 때문에 어깨가 넓어보이게 되는 것입니다.
그리고 어깨운동 뿐만 아니라 가슴 운동, 등 운동도 함께 해야지 상체 근육이 발달하면서 어깨가 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 전면 어깨운동, 측면 어깨운동 및 후면 어깨운동을 골고루 하는 것이 좋습니다.
후면 어깨운동 종류는 다음과 같습니다.
벤트 오버 레터럴 레이즈, 페이스 풀, 케이블 리버스 플라이, 밀리터리 프레스, 아놀드 프레스
처음부터 덤벨과 바벨의 무게를 무겁게 해서 하지는 마세요. 무게가 무거울 수록 어깨 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 어깨운동을 하면서 어깨에 찌릿한 느낌이 들거나 불편하면 운동을 즉시 멈추어야 합니다.
후면 어깨운동 효과는 언제?
후면 어깨운동은 단시간에 효과가 있지는 않습니다. 꾸준히 운동을 해야지 어깨가 넓어 보이는 효과가 있습니다. 그리고 어깨 근육은 다른 신체 부위의 근육보다 부상의 위험이 높기 때문에 일주일에 1~2회 이상 하지 않는 것이 좋습니다.
또한 몇 달 동안 꾸준히 어깨운동을 해야 서서히 운동의 효과가 보이기 시작할 것입니다. 운동 효과는 개인의 체력, 성별, 연령, 식사량 및 운동량에 따라 다를 수 있습니다.
벤트오버 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈는 후면 어깨근육을 발달하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 어깨를 넓히고 싶다면 벤트오버 레터럴 레이즈를 시작하세요.
2개의 덤벨을 잡고 양 옆으로 들어 올리는 것이 중요합니다. 특히 후면 삼각근을 발달시키는데 좋은 벤트오버 레터럴 레이즈는 어깨 근육의 선명도를 높여주는 것이 특징입니다.
운동 방법
어깨 너비만큼 다리를 벌리고 허리를 숙여 양 손으로 덤벨을 잡으세요. 손바닥이 몸을 향하도록 해야 합니다.
팔꿈치를 굽혀서 단단히 고정시키세요.
숨을 내쉬면서 팔과 어깨를 들어 올리세요. 팔꿈치와 손목이 일자가 되도록 유지하세요. 팔하고 어깨가 평행이 되는 것이 중요합니다.
호흡을 들이마시면서 덤벨을 천천히 시작 위치로 보내세요. 팔꿈치가 고정되어 움직이지 않게 하세요.
팔의 힘이 아닌 후면 어깨 근육의 힘으로 덤벨을 들어 올려야 합니다.
페이스 풀
페이스 풀은 볼륨감 있고 넓은 어깨를 만들어주는데 도움이 되는 후면 어깨운동입니다. 많은 사람들이 후면 어깨 근육을 발달 시키기 위해 밴트 오버 래터럴 레이즈를 선택합니다.
하지만 페이스 풀은 헬스장의 머신을 사용하기 때문에 후면 어깨 근육을 발달 시키고 효과적입니다. 그러나 페이스 풀을 하는 동안 손으로 잡아 당긴다는 느낌보다 팔꿈치를 정확하게 사용하는 것이 중요합니다.
그리고 무게가 무거울 수록 후면 어깨 근육보다 승모근의 개입이 커질 수 있습니다. 무게를 가볍게 하여 횟수를 더 많이 반복하는 것이 좋습니다.
운동 방법
케이블의 높이를 머리보다 약간 더 높게 하세요.
그립을 자은 손이 얼굴 방향으로 오게 하세요.
팔꿈치를 양옆으로 벌려주는 듯이 당겨주세요.
팔꿈치를 고정시켜 내려가지 않게 해야 합니다.
어깨를 밀어주듯이 하면서 시작 위치로 돌아가세요.
케이블 리버스 플라이
후면 어깨근육을 발달하는데 도움이 되는 운동으로 케이블 리버스 플라이가 있습니다. 케이블을 엇갈려서 잡은 후 손을 이마 부위에 위치 시킨 후 양팔을 힘차게 벌리면 됩니다.
케이블 리버스 플라이를 하는 동안 팔꿈치의 각도가 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 팔의 힘이 아닌 후면 어깨 근육의 힘으로만 케이블을 잡아 당겨야 합니다.
운동 방법
케이블 머신 중앙에서 양팔을 교차하여 케이블 고리를 당겨주세요.
팔꿈치는 살짝 굽혀서 고정을 해야 합니다.
팔꿈치의 각도가 움직이지 않게 유지하면서 케이블을 뒤로 잡아 당겨야 합니다.
후면 어깨 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 시작 위치로 돌아가세요.
밀리터리 프레스
가장 많이 하는 어깨운동으로 밀리터리 프레스가 있습니다. 밀리터리 프레스는 전면 뿐만 아니라 측면 및 후면 어깨 근육까지 발달 시키는데 도움이 됩니다.
그리고 초보자도 쉽게 따라할 수 잇는 것이 장점이며 가슴, 등 및 허리 근육까지 단련 시켜주는데 좋습니다. 전신 운동으로 좋은 밀리터리 프레스를 시작하세요.
아놀드 프레스
아놀드 프레스는 다른 어깨운동에 비하여 운동하는 것이 쉽지 않습니다. 하지만 아놀드 프레스를 꾸준히 하면 다른 어깨운동보다 어깨 근육을 발달 시키는데 도움이 될 수 있습니다.
초보자는 아놀드 프레스를 시작하기 전에 트레이너의 도움을 받아 운동 자세를 정확하게 배우는 것이 중요합니다. 자세 교정을 받고 충분히 아놀드 프레스를 연습하세요.
어깨 부상에 주의하세요
초보자인 경우 덤벨 및 바벨의 무게를 올리거나 올바른 자세로 하지 않으면 어깨 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 후면 어깨운동은 반드시 충분한 스트레칭을 하여 긴장된 근육을 풀어주는 것이 중요합니다.
그리고 어깨운동을 하면서 근육 주위에 통증이 느껴지거나 불편하면 즉시 멈추고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 일부 기저 질환이 있는 사람들은 어깨운동을 하기 전에 담당 의사와 상의를 한 후 결정하는 것이 도움 될 수 있습니다.
덤벨 및 바벨의 무게를 올릴 수록 어깨 부상의 위험이 높아지게 됩니다. 처음 시작할 때는 가벼운 무게의 덤벨과 바벨을 사용하여 어깨운동을 하세요. 무게를 올리는 것에 대한 욕심을 버리는 것이 좋습니다.
가벼운 무게로 올바른 자세를 유지하면서 어깨운동을 하는 것이 어깨 부상을 최소화 할 수 있는 방법입니다. 너무 가벼운 무게가 아닌 본인이 들었을 때 10~12회 정도 할 수 있는 무게를 선택하세요.
결론
어깨를 넓히기 위해서는 후면 어깨운동를 하는 것이 중요합니다. 전면, 측면 및 후면의 어깨 근육이 발달되어야 하며 가슴 및 등 운동까지 병행하는 것이 효과가 더욱 좋습니다.
본인이 생각한 것보다 가벼운 무게의 덤벨과 바벨을 선택하며 1세트에 10~12회 정도 반복하는 것이 좋습니다.
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초심자용 맨몸운동 1탄 – 브런치
자기 체중의 약 60%를 이용하는 탁월한 맨몸운동이다. 접근성, 안전성, 운동 효과 측면에서 타의 추종을 불허하는 운동이다. 다양한 응용 동작으로 이어질 수 있다.
주로 삼두근, 대흉근, 전면 삼각근, 판상근, 전거근, 척추기립근, 장요근, 복직근, 내복사근, 외복사근, 대퇴근, 대둔근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
주로 삼두근, 대흉근, 전방 삼각근, 판상근, 전거근, 척추기립근, 장요근, 복직근, 내복사근, 외복사근, 대퇴근, 대둔근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
19 thg 2, 2022 — (짝짝짝짝~) 초심자분들께 적합한 상체와 후면 위주의 9가지 맨몸운동 … 주로 삼두근, 대흉근 하부, 전방 삼각근 등이 발달하고 전신운동 효과가 …
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초심자용 맨몸운동 1탄
같이 따라 해 볼까요?
홈트 할 때 참고하면 좋은
입문자용 맨몸운동 1탄입니다!(짝짝짝짝~)
초심자분들께 적합한 상체와 후면 위주의 9가지 맨몸운동으로 추려 봤어요.
각 운동의 영상 과 장점 과 단점 , 효과 , 주의사항 까지 덧붙였으니 꼭 참고해 보세요!
그럼 같이 따라 해 볼까요?
※ 운동 공통 참고사항
-모든 동작은 천천히~/복식호흡을 하며~
-세트당 20회 내외/휴식은 30초/4세트 추천!
★ 인클라인 푸쉬업
(Incline Push-up)
힘점을 높여서 하중을 줄이는 푸쉬업 방법이다.
⊙ 장점
누구나 쉽게 할 수 있고 지지점의 높이에 따라 난이도 조절이 가능하다. 푸쉬업 연습에 큰 도움이 된다.
⊙ 단점
넘어지거나 흔들리지 않는 안전한 지지대가 필요하다.
⊙ 효과
주로 삼두근, 대흉근 하부, 전방 삼각근 등이 발달하고 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의 사항
-지지대에 손바닥이 모두 밀착하도록 한다.
-내려갈 때 발 앞꿈치로 지면을 짚되 미끄러지지 않도록 주의한다.
-벽과 같은 수직 지지대보다는 경사가 있는 지지대가 좋다.
※ 푸쉬업 공통 주의사항
-팔 간격은 적당히 어깨 넓이로 유지하고 내려갈 때 팔꿈치가 몸 바깥으로 너무 벌어지지 않도록 한다.
-발 간격은 어깨보다 조금 좁게 유지하거나 모으는 게 좋다.
-목, 허리, 엉덩이, 발 뒤꿈치가 일직선에 오도록 한다.
-가동범위는 팔꿈치가 옆구리에 오며 가슴이 닿을 때까지 하는 게 좋다.
-내려갈 때는 천천히, 올라올 때는 빠르게 한다.
-내려갈 때는 대흉근이 이완되고 올라갈 때는 대흉근이 수축하는 느낌이 들어야 올바른 자세다.
★ 벤치 딥스
(Bench Dips)
의자나 벤치에 지지하여 발을 지면에 대고 딥스를 하는 방법이다.
⊙ 장점
평행봉 없이 집에서 쉽게 할 수 있고 딥스 연습에 큰 도움이 된다.
⊙ 단점
안전한 지지대가 필요하고 딥스에 비해 어깨 부상 위험이 높다.
⊙ 효과
주로 견갑거근, 대흉근, 전방 삼각근, 삼두근, 광배근 등이 발달한다.
⊙ 주의 사항
-팔의 내각은 90도 이상으로 유지하여 지나치게 내려가지 않도록 한다.
-특히, 손바닥이 미끄러지지 않도록 잘 지탱해야 한다.
-무릎을 굽혀서 발바닥을 지면에 모두 밀착시키는 게 좋다.
★ 니 푸쉬업
(Knee Push-up)
무릎을 지면에 대고 하중을 분산시키는 푸쉬업 방법이다.
⊙ 장점
비교적 큰 힘을 들이지 않고 상체 운동에 집중할 수 있다.
⊙ 단점
무릎이 아플 수 있고 무릎의 미세한 이동으로 무게중심이 흔들린다.
⊙ 효과
주로 삼두근, 대흉근, 전방 삼각근, 복근 상부, 척추기립근 등이 발달한다.
⊙ 주의 사항
-무릎은 모아주는 게 좋고 무릎이 흔들리지 않도록 잘 지탱한다.
(+)푸쉬업 공통 주의사항
★ 숄더 탭 하이 플랭크
(Shoulder Tap High Plank)
엎드린 자세(기본 플랭크)에서 한 손씩 번갈아 어깨를 짚는 운동이다.
⊙ 장점
푸쉬업에 비해 비교적 관절의 부담이 적다.
⊙ 단점
고체중자에게는 부적합하고 무게중심 잡기가 어려울 수 있다.
⊙ 효과
주로 삼두근, 대흉근, 전면 삼각근, 판상근, 전거근, 척추기립근, 장요근, 복직근, 내복사근, 외복사근, 대퇴근, 대둔근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의 사항
-비교적 천천히 한다.
-어깨를 짚을 때 무게중심이 너무 한쪽으로 쏠리지 않도록 한다.
-무게중심 잡기가 어렵다면 발 간격을 좀 더 벌리는 게 좋다.
-어깨와 팔 뿐 아니라 복근, 엉덩이, 하체까지 긴장을 유지한다.
-팔 간격과 발 간격은 푸쉬업 공통 주의사항을 참고한다.
★ 워킹 플랭크
(Walking Plank)
엘보우 플랭크와 기본 플랭크 간 전환을 반복하는 운동이다.
⊙ 장점
코어 근육이 약한 경우에도 플랭크를 수행할 수 있는 운동이다.
⊙ 단점
팔꿈치가 아플 수 있고 자세 전환으로 자칫 기본자세가 무너질 수 있다. 기본 플랭크 자세와 엘보우 플랭크 자세를 익힌 후에 수행해야 한다.
⊙ 효과
주로 삼두근, 대흉근, 전방 삼각근, 판상근, 전거근, 척추기립근, 장요근, 복직근, 내복사근, 외복사근, 대퇴근, 대둔근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의사항
-리듬감을 살리며 천천히 한다.
-기본 플랭크 자세와 엘보우 플랭크 자세 시 목, 허리, 엉덩이, 발꿈치가 일직선을 이루도록 한다.
-자세 전환 시 무게중심이 흐트러지지 않도록 한다.
-승모근의 개입을 최소화해야 한다.
-팔 간격과 발 간격은 푸쉬업 공통 주의사항을 참고한다.
※ 엘보우 플랭크 주의사항
-견갑골이 익상 되면 안 된다. 충분히 외전 하여 갈비뼈로 당겨야 한다.
-복근에 긴장을 유지하고 허리의 개입을 최소화해야 한다. 허리에 통증이 있다면 잘못된 플랭크 자세다.
-골반은 전방 경사를 피해야 하고 중립을 유지해야 한다.
★ 엘보우 푸쉬업
(Elbow Push-up)
엘보우 플랭크 자세에서 견갑골을 움직여 목-어깨-등-엉덩이를 위아래로 움직이는 운동이다.
⊙ 장점
팔꿈치 관절의 부담이 적고 비교적 자세 유지가 쉽다.
⊙ 단점
팔꿈치가 아플 수 있고 견갑골 익상 질환이 있는 경우 수행하기 어렵다. 견갑골의 외전과 내전이 미숙할 경우 운동 효과가 떨어진다.
⊙ 효과
주로 삼두근, 대흉근, 전방 삼각근, 판상근, 전거근, 척추기립근, 장요근, 복직근, 내복사근, 외복사근, 대퇴근, 대둔근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의사항
-승모근의 개입을 최소화해야 한다.
(+)엘보우 플랭크 주의사항
★ 리버스 스노우 엔젤
(Reverse Snow Angels)
하체는 지면에 대고 상체를 살짝 들어 접영 하듯 팔을 젓는 운동이다.
⊙ 장점
하체의 부담이 없고 비교적 단순한 동작으로 어깨와 목 교정에 좋다.
⊙ 단점
어깨 회전근개 증후군이 있는 경우 수행이 어렵다.
⊙ 효과
주로 척추기립근, 승모근, 전거근, 광배근, 삼각근 후면, 대둔근, 복근 상부 등이 발달한다.
⊙ 주의사항
-목은 살짝 들고 항상 중립을 유지하되 높게 들지 말고 지면을 바라본다.
-호흡을 신경 쓰며 천천히 한다.
-팔을 쭉 펴서 바닥에 닿지 않도록 한다.
-숙련자는 하체를 들어도 좋다.
★ 백 익스텐션
(Back Extension)
전신 후면 근육을 강화하는 대표적인 등 운동이다.
⊙ 장점
허리 강화는 물론, 전신의 후면 근육을 골고루 강화할 수 있다. 후면 근육을 표적으로 하는 웨이트 트레이닝의 가장 기초가 되는 운동이다.
⊙ 단점
평소 허리 통증이 심하거나 후관절 증후군, 햄스트링의 단축, 측만증, 척추 전방전위증, 고혈압이 있는 사람은 수행하면 안 된다.
⊙ 효과
주로 척추기립근, 승모근, 전거근, 광배근, 삼각근 후면, 대둔근, 햄스트링, 복근, 대퇴사두근, 비복근, 가자미근 등이 발달하고 코어 강화에 효과적이다.
⊙ 주의사항
-목은 항상 중립을 유지해야 한다.
-호흡을 신경 쓰며 천천히 한다.
-허리뿐 아니라 전신 후면 근육에 적당히 힘을 줘야 한다.
-허리를 너무 뒤로 젖히지 않는 게 좋다.
-팔의 개입을 최소화한다.
★ 베이직 푸쉬업
(Basic Push-up)
바닥을 양손으로 짚고 엎드린 자세에서 팔을 굽혔다가 펴는 웨이트 트레이닝이다.
⊙ 장점
자기 체중의 약 60%를 이용하는 탁월한 맨몸운동이다. 접근성, 안전성, 운동 효과 측면에서 타의 추종을 불허하는 운동이다. 다양한 응용 동작으로 이어질 수 있다.
⊙ 단점
비교적 운동 강도가 높고 잘못된 자세로 할 경우 손목, 어깨 등에 부상을 입을 수 있다.
⊙ 효과
삼두근, 대흉근, 삼각근, 오훼완근, 전거근, 복근, 척추기립근, 기타 허리 속근 등이 발달하며 전신운동 효과가 있다.
⊙ 주의사항
(+)푸쉬업 공통 주의사항
맥스큐(2022년 11월호) – Trang 112 – Kết quả Tìm kiếm Sách của Google
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집에서도 어깨 넓히는 ‘개쩌는’ 맨몸운동 / 어깨운동, 홈트
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주제에 대한 관련 정보 후면 삼각근 맨몸운동
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